Recomendações gerais de uma dieta, como obedecer à pirâmide dos grupos alimentares, comer de 3 em 3 horas e beber 2 litros de água por dia, não podem ser deixadas de lado. Mas para emagrecer na vida real é preciso mais do que isso, já que a torta de morango sorri para você na vitrine de doces da padaria e seu amado não abre mão da pizza no domingo à noite.
Junte a isso o prazer de uma cerveja com batata frita com as amigas e você está perdida. Como não é fácil resistir, alguns especialistas no assunto reuniram os seus mandamentos preferidos para comer bem, cortar calorias e apreciar cada mordida.
Assuma a paixão pela carne…
“Caso você compare a quantidade de gordura de um bife de filé-mignon com a de um filé de peito de frango, se surpreenderá: o teor é quase o mesmo, com a diferença de que a carne bovina tem mais zinco, ferro e vitamina B12″, afirma a americana Catherine Friend, autora de “The Compassionate Carnivore” (inédito no Brasil). A recomendação de ingestão de proteína para mulheres saudáveis é de 0,8 a 1 g por quilo de peso corporal. Lembre-se: uma porção de 30 g de carne é semelhante ao tamanho da palma da mão de uma mulher adulta.
…E cultive o lado vegetariano
“Para preservar a cintura fina, vegetais devem estar presentes nas refeições”, afirma Mark Bittman, autor de “Tudo e Mais um Pouco” (Ed. Leya). Proteínas de origem vegetal, como feijão, lentilha, soja, grão-de-bico, amêndoa e noz, possuem teor reduzido de gordura e quantidade significativa de fibras e ômegas 3 e 6, contribuindo para a ingestão das gorduras boas de que o organismo precisa. Consuma um desses alimentos uma vez ao dia, como uma porção de feijão ou meia xícara de nozes.
Tome água antes das refeições
Uma pesquisa da Universidade Virgina Tech, nos EUA, mostrou que tomar 2 ou 3 copos de água antes de sentar à mesa enxuga até 2 kg. “Ingerir mais água e menos bebidas adocicadas é uma estratégia simples de controlar o peso”, afirma Brenda Davy, coautora do estudo.
Faça seu próprio molho de salada
Da mesma maneira que deve evitar óleo e manteiga para refogar vegetais e legumes, não use temperos prontos em saladas. “Muitos contêm alta taxa de frutose”, afirma Stephen Perrine, autor de “The New American Diet” (inédito no Brasil). Além de calóricos, eles abusam de sal e conservantes. Uma saída clássica é fazer um molho de limão com azeite. Deixe a receita mais saborosa acrescentando mostarda, vinagre balsâmico, alho e ervas aromáticas.
Comece pela sopa
As sopas geram sensação de saciedade se tomadas antes das refeições. “Deixá-las congeladas vai ser mais prático para o seu dia a dia”, afirma a nutricionista Marlise Potrick Stefani, da clínica Nutritécnica, em São Leopoldo (RS). “Aproveite sobras como ossos, pontas de carne, cabos de temperos verdes e casca de cenoura para fazer caldos de carne, galinha e legumes.”
Pense antes de beber
Não basta trocar o refrigerante pelo suco de laranja ou a cerveja pelo vinho quando se quer perder medidas. “Algumas bebidas, além de apresentarem função antioxidante, são classificadas como termogênicas, ou seja, aumentam o metabolismo por apresentarem mais dificuldade de ser digeridas pelo organismo, como o chá verde”, diz Heloisa Guarita, diretora técnica e nutricionista da RG Nutri Consultoria Nutricional, em São Paulo.
Limpe o fígado
Desintoxicar o fígado é peça-chave em dietas. Dois vegetais que ajudam nessa tarefa são brócolis e couve-flor. “Consuma pelo menos duas vezes por semana em forma de salada ou em ingredientes de pratos como macarrão com brócolis, couve-flor gratinada e seleta de legumes”, recomenda Tarcila Beatriz Ferraz de Campos, mestre em ciências com ênfase em fisiologia endócrina pela USP.
Aposte em complementos naturais
Nada de manteiga ou queijo ralado para dar aquele gostinho especial à comida. Uma porção de parmesão chega a 100 calorias. Marlise recomenda acrescentar sementes de linhaça ao prato, uma maneira fácil de incluir no cardápio fibras, ômega 3 e ácidos graxos. Se não gostar do seu sabor, experimente sementes de abóbora ou girassol, fontes de fibra e gordura saudável.
Preserve o gostinho de quero mais
Pare de comer antes de sentir a barriga cheia e pesada. Para saber o momento certo, use a regra: em uma escala de 1 a 10, você fica muito estufada com 10. Largue o garfo quando estiver no nível 8. Aos poucos, tente fazer isso na escala 6. Você vai se sentir e parecer melhor e mais saudável.
Levante e coma
“Tome um café da manhã que contenha fibra, proteína e um pouco de gordura. A combinação ativa o metabolismo e gera saciedade até a hora do almoço”, diz Keri Glassman, autora do “The O2 Diet” (inédito no Brasil). “Minha primeira refeição do dia é uma fatia de torrada integral com pasta de amendoim ou ovos mexidos e uns morangos.” Bonus: uma pesquisa mostrou que tomar café da manhã ajuda a perder peso sem sofrer do efeito ioiô.
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